Для определения эффективных методов тренировки и их интенсивности, необходимо понимать какой результат вы хотите получить, а также верно оценить существующее положение вещей. Одним из применяемых способов является измерение процента подкожного жира. Более точный результат получится, если это будет делать специалист, однако Вы можете и самостоятельно справится с этой задачей.
Метод является наиболее распространенным и часто используется в фитнес-центрах, чтобы узнать количество жира в организме. С использованием калипера проводится замер толщины кожных складок на разных участках тела. На основании этих данных и определенных формул высчитывается общий процент жира. Несмотря на кажущуюся легкость в использовании прибора, его самостоятельное применение дома является достаточно проблематичным, т.к. только специалист сможет защипнуть кожную складку вместе с жиром, не захватив мышцу.
.jpg)
Кроме того, делать замер следует строго на определенных участках тела. Но даже при полном соблюдении всех условий погрешность полученных данных может составлять от 3 до 4%, так что реальное содержание жира в организме следует оценивать с учетом этой погрешности.
Если Вы все же не удовлетворены полученным результатом, попробуйте сжечь жир с помощью сушки, сохраняя мышечную массу и избавляясь только от жировых отложений. На помощь придут натуральные сжигатели жира и сбалансированная диета.
Дома можно использовать метод измерения биоэлектрического сопротивления при помощи анализатора жира, определяющего электропроводность тела. Сама процедура не доставляет неприятных ощущений и является безопасной. Полученные результаты базируются на том, что мышцы и жир по-разному реагируют на воздействие током. Чем больше жира в организме, тем медленнее проходит сигнал. Если Вы все-таки решитесь купить прибор для измерения подкожного жира, дополнительным бонусом станет то, что с помощью измерения электрического сопротивления можно узнать индекс массы тела, норму калорий, а также соотношение натрия и калия
К недостаткам данного метода измерения относится тот факт, что он чувствителен к содержанию воды в организме и при обезвоживании может дать большую погрешность. Ну и, безусловно, минусом является стоимость прибора.
.jpg)
Так как жир по плотности отличается от мышечных тканей, то, зная разницу между весом человека в воде и в воздухе, можно рассчитать процент жира в теле. Метод является точным, но для этого используются сложные формулы, поэтому он проводится только в специализированных клиниках.
Проводит взвешивание следующим образом: вы садитесь на специальное кресло, которое подвешено к весам, делаете глубокий выход и на 10 секунд погружаетесь в воду. Чтобы результат был точный, процедуру повторяют несколько раз.
Данный метод определения процента подкожного жира является самым точным, но и при этом самым дорогостоящим. Кроме того, такая услуга очень редко где предоставляется. Суть заключается в том, что специальный рентгеновский сканер автоматически изучает вас и выдает самые точные данные.
Другие способы измерить процент жира в организме дома
Узнать, сколько жира в организме, можно и без помощи приборов. Вам понабодится лишь обычный сантиметр для замеров, а также помощник, так как стоять необходимо прямо, а руки опустить вдаль тела. Первый замер делается в области трицепса. Для этого необходимо захватить кожу с жировой прослойкой и узнать получившуюся толщину. Второй замер проводится на бедре, с его внутренней стороны. Захватывать кожу необходимо вертикальными щипками. Теперь следует просуммировать полученные показатели (в мм) и сравнить с таблицей.
|
Сумма жировых складок, мм |
Возраст, лет. Процент жира. |
|||||||
|
22 |
23-27 |
26-32 |
33-37 |
38-42 |
43-47 |
48-52 |
53-57 |
|
|
23-25 |
9,7 |
9,9 |
10,2 |
10,4 |
10,7 |
10,9 |
11,2 |
11,4 |
|
26-28 |
11,0 |
11,2 |
11,5 |
11,7 |
12,0 |
12,3 |
12,5 |
12,7 |
|
29-31 |
12,3 |
12,5 |
12,8 |
13,0 |
13,3 |
13,6 |
13,8 |
14,0 |
|
32-34 |
13,6 |
13,8 |
14,0 |
14,3 |
14,5 |
14,8 |
15,0 |
15,3 |
|
35-37 |
14,8 |
15,0 |
15,3 |
15,5 |
15,8 |
16,0 |
16,3 |
16,5 |
|
38-40 |
16,0 |
16,3 |
16,5 |
16,7 |
17,0 |
17,2 |
17,5 |
17,7 |
|
41-43 |
17,2 |
17,4 |
17,7 |
17,9 |
18,0 |
18,4 |
18,7 |
18,9 |
|
44-46 |
18,3 |
18,6 |
18,8 |
19,1 |
19,3 |
19,6 |
19,8 |
20,1 |
|
47-49 |
19,5 |
19,7 |
20,0 |
20,2 |
20,5 |
20,7 |
21,0 |
21,2 |
|
50-52 |
20,6 |
20,8 |
21,1 |
21,3 |
21,6 |
21,8 |
22,1 |
22,3 |
|
53-55 |
21,7 |
21,9 |
22,1 |
22,4 |
22,6 |
22,9 |
23,1 |
23,4 |
|
56-58 |
22,7 |
23,0 |
23,2 |
23,4 |
23,7 |
23,9 |
24,2 |
24,4 |
|
59-61 |
23,7 |
24,0 |
24,2 |
24,5 |
24,7 |
25,0 |
25,2 |
25,5 |
|
62-64 |
24,7 |
25,0 |
25,2 |
25,5 |
25,7 |
26,0 |
26,2 |
26,4 |
|
65-67 |
25,7 |
25,9 |
26,2 |
26,4 |
26,7 |
26,9 |
27,1 |
27,4 |
|
68-70 |
26,6 |
26,9 |
27,1 |
27,4 |
27,6 |
27,9 |
28,1 |
28,4 |
|
71-73 |
27,5 |
27,8 |
28,0 |
28,3 |
28,5 |
28,8 |
29,0 |
29,3 |
|
74-76 |
28,4 |
28,7 |
28,9 |
29,2 |
29,4 |
29,7 |
29,9 |
30,2 |
|
78-79 |
29,3 |
29,5 |
29,8 |
30,0 |
30,3 |
30,5 |
30,8 |
31,0 |
|
80-82 |
30,1 |
30,4 |
30,6 |
30,9 |
31,1 |
31,4 |
31,6 |
31,9 |
|
83-85 |
30,9 |
31,2 |
31,4 |
31,7 |
31,9 |
32,2 |
32,4 |
32,7 |
|
86-88 |
31,7 |
32,0 |
32,2 |
32,5 |
32,7 |
32,9 |
33,2 |
33,4 |
|
89-91 |
32,5 |
32,7 |
33,0 |
33,2 |
33,5 |
33,7 |
33,9 |
34,2 |
|
92-94 |
33,2 |
33,4 |
33,7 |
33,9 |
34,2 |
34,4 |
34,7 |
34,9 |
|
95-97 |
33,9 |
34,1 |
34,4 |
34,6 |
34,9 |
35,1 |
35,4 |
35,6 |
|
98-100 |
34,6 |
34,8 |
35,1 |
35,3 |
35,5 |
35,8 |
36,0 |
36,3 |
|
101-103 |
35,3 |
35,4 |
35,7 |
35,9 |
36,2 |
36,4 |
36,7 |
36,9 |
|
104-106 |
35,8 |
36,0 |
36,3 |
36,6 |
36,8 |
37,1 |
37,3 |
37,5 |
|
107-109 |
36,4 |
36,7 |
36,9 |
37,1 |
37,4 |
37,6 |
37,9 |
38,1 |
|
110-112 |
37,0 |
37,2 |
37,5 |
37,7 |
38,0 |
38,2 |
38,5 |
38,7 |
|
113-115 |
37,5 |
38,8 |
38,0 |
38,2 |
38,5 |
39,0 |
39,3 |
39,5 |
|
116-118 |
38,0 |
38,3 |
38,5 |
38,8 |
39,0 |
39,3 |
39,5 |
39,7 |
Еще один метод, которым можно воспользоваться – определение величины объемов талии и бедер. Сначала измеряется обхват талии (немного выше, чем пуп), затем обхват бедер в наиболее широкой области (ноги должны быть врозь). При делении объема талии на объем бедер результат не должен превышать 0,8. Более высокие значения сигнализируют о том, что появились признаки лишнего веса, и с этим надо что-то делать.
Большим и указательным пальцами следует захватить на плече складку кожи немного выше подмышечной впадины. Отпустив складку (пальцы разжимать не надо), следует определить ширину между ними. Полученная в результате цифра не должна превышать 2,5 см. Если же полученные показатели оказались выше, пересмотрите свой рацион для сжигания жира и обязательно займитесь спортом.
