Многие люди мечтают похудеть и обрести стройную, привлекательную фигуру. В этом деле важны все мелочи, иначе результата добиться не удастся или процесс затянется на длительное время. В данном материале мы выясним, какой нужно держать пульс для сжигания жира в тренажерном зале или при занятиях спортом в любом другом месте.
.jpg)
Дело в том, что недостаточно интенсивные тренировки не позволят бороться с жировыми запасами, но и чрезмерно активные нагрузки положительных результатов не дадут. Важна золотая середина – идеальный пульс для сжигания жира. Но на каком уровне его следует поддерживать?
Разделение пульса на зоны
Существует определенное количество зон сердечного ритма, тренировки с которым будут давать тот или иной результат. Нас интересует преимущественно жиросжигающая зона, а чтобы вы лучше разобрались мы рассмотрим и остальные. Сердечный ритм указывается в процентах от предельно допустимой частоты сокращений для конкретного человека (зависит от возраста, телосложения и других факторов):
- более 90% - в такой пульсовой зоне расщепляются даже продукты вещественного обмена, но они не выводятся из организма и происходит сжигание мышц;
- от 85 до 90% - в этом диапазоне тренироваться тоже не рекомендуется из-за повышенной нагрузки на сердце;
- от 70 до 80% - в этой зоне ЧСС окисляются углеводы и такой тренинг способствует наращиванию мышечной массы;
- от 60 до 75% - идеальный пульс для жиросжигания на беговой дорожке, велотренажере или при другой кардиотренировке для похудения;
- от 55 до 65% - полезен для укрепления сердца и легких;
- от 45 до 55% - в такой зоне ЧСС организм довольно быстро восстанавливается в процессе тренировки.
Дополнительно вам поможет во всем разобраться таблица пульса для сжигания жира, в которой значения ЧСС разделены по возрастам для мужчин и женщин:
.png)
Оптимальный пульс для жиросжигания
Теория об оптимальном пульсе для сжигания жира неоднократно подтверждалась. При некоторых нагрузках жировые клетки действительно горят лучше. Контролировать интенсивность удобно по сердечному ритму. Считается, что оптимальным пульсом в этом плане является от 55-60% до 75% от максимальной ЧСС по возрасту.
Приведем пример подсчета ЧСС для 50-летнего спортсмена. Максимальная ЧСС для него – это 170 ударов в минуту. Проводим простейшие вычисления: 0,55 * 170 = 93. Получается, что для запуска жиросжигания нужно разогнать пульс до 93 ударов в минуту.
Верхняя граница в 75% просчитывается по аналогичной формуле: 0,75 * 170 = 127. Это максимальная ЧСС для жиросжигания. Старайтесь поддерживать пульс на кардио в этой зоне, чтобы жировые отложения сгорали наиболее качественно при физических тренировках.
.jpg)
Формула Карвонена
Физиолог из Финляндии Карвонен изобрел методику вычисления диапазона частоты сердечных сокращений для спортсменов. Его формула расчета очень проста и понятна каждому. Определяемое с ее помощью значение – это идеальная середина между пиковой ЧСС и спокойным состоянием. Формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты сердечного ритма просчитывается с учетом определенных критериев:
- Посчитайте пульс RHR в спокойном состоянии. Мерять его нужно в течение минуты, приложив палец к запястью или шее с левой стороны, чтобы ощущались сердцебиения. Самые точные значения можно получить в утренние часы после пробуждения. В среднем у здорового человека сердечный ритм равен 72 ударам в минуту. Если показатели выше, это свидетельствует о переутомлении или отклонениях в физическом состоянии.
- Максимальная частота или EMHR показывает интенсивность сокращений при тренировках. Показатель считается просто: 220 – «возраст».
- Резерв частоты или HRR – это разница между двумя первыми параметрами EMHR и RHR. За эти границы пульс не должен выходить при жиросжигающих тренировках. Оптимальную жиросжигающую ЧСС просчитывают, перемножая HRR на 95%, и прибавляя к полученному значению RHR (ниже будет наглядный пример, так что во всем разберетесь).
- Новичкам рекомендуется дополнительно просчитать амплитуду сердечного ритма, которая зависит от целей и физической подготовки человека. Начинайте с нижней границы ЧСС для жиросжигания и можете постепенно наращивать пульс.
Теперь понятно, какой нужен пульс для сжигания жира: меньше 139 ударов он не позволит эффективно бороться с ненавистными отложениями. Для определения верхней границы этой ЧСС нужно вместо 60% подставить в формулу 70-75%.
Что касается мужчин, для них минимальный порог ЧСС при подстановке в формулу, является 75%, а верхний 75-80%.
.jpg)
Заключение
Запомните формулу расчета, при каком пульсе горит жир, и используйте ее для эффективного похудения. Вычисления достаточно просты, поэтому разберется каждый. Многие тренировки профессиональные тренеры строят на основе ЧСС.
Занимаясь со слишком интенсивными или низкими нагрузками, вы не получите нужного результата. Разумеется, тренировки в любом случае дадут положительный эффект, но вместо жиросжигания вы можете получить эффект набора мышечной массы или увеличения выносливости. Используйте полученную информацию о жиросжигающей зоне пульса с умом, и вам удастся заполучить и поддерживать стройную фигуру
