Еще в советское время упражнение бурпи (оно же берпи или армейская пружина) было хорошо известно. Тренировки с бурпи дают хорошие результаты, никаких особенных тренажеров не нужно – только ваше тело. Бурпи сочетает в себе приседания, отжимания стоя на руках, вертикальные прыжки вверх.
То, для чего идеально упражнение бурпи – конечно, общее укрепление мышц, кардионагрузка. Оптимальное сочетание силы и работы сердечной мышцы – вот главное преимущество армейской пружины.
Бурпи (берпи) подходит для тренировок дома. Работают все группы мышц тела, квадрицепсы, грудь, бедра, ягодицы, помимо прочего, армейская пружина хорошо работает в виде кардиотренировки. Упражнение бурпи приносит пользу, его можно делать и после 40, и после 50 лет.
Как правильно выполнять бурпи, сколько раз делать? Базовая версия состоит из шести несложных движений.
Из положения стоя необходимо присесть на корточки. Резко выбросить ноги назад – позиция классических отжиманий от пола, на прямых ногах. Кисти рук должны быть слегка шире плеч. Затем – опуститься в нижнюю позицию, к полу. Отжаться до положения на прямых руках. Быстро, мощно, резко подтянуть ноги назад, снова оказаться на корточках. Прыгнуть вверх. В некоторых вариантах с прыжком делается хлопок руками.
.jpg)
Правильное выполнение бурпи, правильно дыхание очень важны. При упражнении обычно применяют циклическое дыхание. Три цикла на один повтор. Сема дыхания при бурпи выглядит так: присед – вдох, упор лежа – выдох, отжимание к полу – вдох, выжимание тела вверх – выдох, присед – вдох, прыжок вверх – выдох. Выполнение бурпи обязательно должно быть правильным – в сочетании с фазами дыхания.
Виды выполнения упражнения бурпи (берпи) бывают разные. Легкий – без веса и отжиманий, еще более простой – без прыжка вверх. Иногда армейскую пружину делают с гантелями, надо подобрать оптимальный вес – 2-4 кг.
Правильность выполнения бурпи определяет пользу и вред от упражнения. Техничность, четкость, слаженность очень важны, как и разумное оценивание сил на тренировку, индивидуальных возможностей тела.
Польза и вред бурпи, как и любого другого упражнения, зависят от техники выполнения. При правильной армейской пружине дается хорошая нагрузка на основные мышцы тела, они равномерно нагружаются, прокачиваются. Интенсивная скорость выполнения бурпи дает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системе, ускоряет обмен веществ, увеличивает расход жиров, масса тела снижается. Ну и, конечно, психологическая составляющая – воспитание стойкости, выносливости, напористости тоже пригодятся в жизни.
При бурпи задействованы все основные группы мышц. Больше всего работают ягодицы, икроножные мышцы, пресс, мышцы плечевого пояса. Все работающие при бурпи мышцы нагружаются достаточно эффективно. Планка и отжимания особенно хороши для пресса, который активно работает, гораздо более усиленно, чем при стандартных скручиваниях из положения лежа. Плечи, руки задействованы не менее активно. Икры качаются только при беге, степ-аэробике, при выполнении подъема с отягощением, эта группа мышц при бурпи работает энергично, что облегчает задач достижения красивых подтянутых икр. Поэтому на вопрос, какие мышцы работают при бурпи, можно отвечать, что почти все.
Чтобы пояснить нужное количество повторений при бурпи, составить подходы, сделайте простой тест. Засеките время, поставив таймер, как можно быстрее сделайте сет из 100 бурпи. Это непросто, если вы управитесь за 15 минут, у вас неплохая физическая форма.
Если вы не справились за 15 минут, вам подойдет что-то из смешанных тренировок на основе бурпи, где их миксуют с другими упражнениями. Это могут быть жимы, приседы, подтягивания, выпады, каждый сет заканчивается бурпи. Рывок делается за 7 минут максимальное количество раз.
Если вы справились за 15 минут, вам подойдет следующая программа тренировок с бурпи. Делается 5 подходов по 2 минуты, отдых между подходами – по 1,5 минуты.
Для желающих испытать себя, уверенных в силах подойдет следующая схема. Делается 6 подходов по 3 минуты, интервалы отдыха – по 1 минуте. Аккуратно: если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, эту схему применять не следует! Можно использовать гантели для отягощения.
Бурпи подойдет не для роста мышц, а скорее для их укрепления. Упражнение подтягивает, прорабатывает плечи, руки, пресс, ягодицы, бедра, икры. По больше части армейская пружина работает как кардио, поэтому подойдет для сушки перед соревнованиями, напряженной работы на сухую мышечную массу, когда нужно согнать воду. Благодаря бурпи у вас будут сильные плечи, руки, мощный пресс, подтянутые икры, крепкие ноги, округлые ягодицы. Польза упражнения очевидна, нужно подобрать правильную программу сетов и следовать ей регулярно. Также упражнение бурпи очень полезно для похудения.
