Каждый спортсмен как профессиональный, так и любитель должен уметь подтягиваться. Это упражнение тренирует силу и выносливость, а также развивает все основные мышцы тела. Однако большинство спортсменов уже развили этот навык и научились подтягиваться максимальное количество раз, поэтому пора переходить на следующий уровень – подтягивания на одной руке. Такой вид подтягиваний помогает спортсменам развивать силу. Но чтобы овладеть таким умением, необходимо основательно подготовиться и узнать о том, как научиться подтягиваться на одной руке.
Подтягиваться на одной руке – это не просто повод для гордости или похвалы, но и действительно необходимый навык для многих спортсменов. Обязательно подтягиваться на одной руке должны уметь альпинисты, борцы, боксеры, тяжелоатлеты, а также люди, которые занимаются теннисом или бадминтоном.
Один из самых эффективных методов, с помощью которого можно научиться подтягиваться на одной руке, это проходной метод. То есть одной рукой вы подтягиваетесь, а второй – помогаете. Вам нужно встать на стул, чтобы легко достать до турника, затем одной рукой обхватить перекладину, а второй обхватите кисть первой. Постепенно, через несколько недель, перемещайте вторую руку ближе к локтю.
Следующая методика заключается в негативном опускании на каждой руке. Обхватите перекладину узким хватом и выполняйте подтягивания. Опускайтесь же на одной руке, второй обхватив запястье первой руки. После каждого спускания переводите руку на запястье, затем на предплечье. В итоге вы должны спуститься на одной руке.
Как только вы научились спокойно опускаться на одной руке, то можете начинать подтягиваться с прыжка. Главное в этом упражнении – высота турника. Он не должен быть очень высоким. В идеале вы должны доставать пальцами до перекладины, если стоя вытяните руку вверх.
Упражнения для подтягиваний на одной руке:
Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки. Также не забывайте про разминку, чтобы избежать различных травм спортсменов.
- Перед тем как осваивать подтягивания на одной руке, необходимо поработать над увеличением числа подтягиваний и довести его хотя бы до 30. Когда вы можете делать уже больше 30 подтягиваний, то дальше начинает тренироваться мышечная выносливость, а не сила. Поэтому начинайте зажимать по одному пальцу одной руки при подтягивании. То есть за перекладину цепляйте только 4 пальца одной руки, затем 3 и так далее. В конце оставляйте на перекладине самый слабый палец, мизинец. Не забывайте тренировать так две руки;
- Выполните классическое подтягивание, когда вы достигли максимальной точки, то замрите и уберите одну руку с перекладины. Постарайтесь провисеть так на турнике как можно дольше. Это упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом;
- Подтянитесь на двух руках, подбородок должен подняться выше перекладины турника. Затем отпустите одну руку и очень медленно опуститесь вниз;
- Выполните классическое подтягивание, но при движении наверх замрите. Постарайтесь провисеть как можно дольше. Когда начнете опускаться, то делайте это очень медленно;
.jpg)
- Упражнение на лесенке. Подтянитесь на лесенке до середины, затем сделайте поворот на 360 градусов на другую руку. И так перемещайтесь до конца лесенки;
- Сгибайте колени или поднимайте ноги во время подтягиваний на одной руке, так вы сможете сбалансировать свое тело.
Видео урок для подтягивания на одной руке:
Как правильно подтягиваться на одной руке.
Мы рассказали вам об основных методиках, которые помогут вам подтягиваться на 1 руке. Как только у вас появилось достаточно сил для выполнения этого упражнения, переходите к действию. Однако не забывайте соблюдать определенные правила:
- Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, рука должна быть прямая, лодыжки скрещены;
- Подтягивайтесь. Чтобы максимально задействовать мышцы спины и руки, прижмите руку максимально близко к телу. Можете попытаться вращать перекладину рукой;
- Сгибайте ноги в коленях;
- Опускаться следует медленно, так в будущем вам будет проще делать это упражнение быстро.
