Комплекс упражнений на рельеф тела в тренажерном зале отличается рядом характерных особенностей от других программ. Для достижения желаемого результата важна строгая диета и регулярные занятия в зале. Существуют разные эффективные методики и диеты, но мы вам расскажем про один проверенный многими людьми комплекс на рельефность, который действительно дает быстрый результат.
Общие принципы тренировок на рельеф
Главной целью является сжигание жировых клеток, а этот процесс невозможен без качественных кардионагрузок. Они обогащают сосуды тела и ткани кислородом, ускоряя вещественный обмен и уменьшая количество подкожного жира. В качестве кардио можно использовать занятия на беговых дорожках, велотренажере и эллипсоидах. Вариантов в действительности много, поэтому выбирайте подходящий с учетом личных предпочтений и интересов.
Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале всегда включает базовые упражнения, которые задействуют много мышечных волокон и ускоряет процесс сжигания жировых клеток. Кроме того, вы должны вести дневник и постоянно повышать интенсивность и нагрузки.
Комплекс тренировок на рельеф для мужчин предполагает соблюдение нескольких элементарных правил:
- не работайте с максимальными весами на пределе возможностей;
- используйте суперсеты;
- выполняйте пампинг (добивание мышц небольшими весами, но большим числом повторений);
- между подходами отдыхайте не более 1-2 минут;
- не переусердствуйте с тренировками, а позволяйте организму восстановиться.
Программа тренировок на рельеф для мужчин 5 раз в неделю
Рассмотрим первый эффективный комплекс упражнений на рельеф для мужчин, рассчитанный на пять дней в неделю, которые чередуются аэробными и силовыми нагрузками.
В первый день необходимо поработать над грудными и спинными мышцами:
- жмем штангу или гантели на наклонной скамье (до 45 градусов);
- делаем разводки гантелями на горизонтальной скамье;
- становая тяга;
- гиперэкстензии;
- подтягивания за голову или тяга блока сверху;
- скручивания на римском стуле.
Все упражнения выполняем в три подхода по 10-15 повторений.
Второй день уделяем аэробным нагрузкам – это может быть велотренажер, беговая дорожка, плавание или что-нибудь другое, что заставит вас активно поработать в течение получаса.
На третьей тренировке нужно работать по такой схеме:
- прорабатываем бицепс штангой стоя;
- французский жим гантелей сидя;
- делаем молотки для проработки бицепсов;
- выполняем французский жим штангой, лежа на горизонтальной поверхности;
- сгибаем руки в блоке на бицепс.
Четвертый день на неделе посвящаем кардионагрузкам – все как было сказано выше, а на пятой тренировке работаем по следующему комплексу силовых упражнений на рельеф:
- приседаем со штангой;
- разгибаем ноги в тренажере;
- делаем мертвую становую;
- тянем штангу к поясу в наклоне;
- жмем гантели сидя;
- прорабатываем пресс.
Снова по 3-4 подхода на 10-15 повторов каждый.
Программа тренировок на рельеф для начинающих
Рассмотрим еще один неплохой тренировочный комплекс на рельеф. Все упражнения необходимо выполнять в пять подходов, четыре из которых с большим весом (10-14 повторов), а заключительный с малым весом на большее количество повторений (до 25-30). Комплекс включает пять занятий в неделю:
Тренировка первая
- сгибаем ноги в тренажере лежа (чтобы задействовать задние поверхности бедер);
- разгибания ног, сидя в тренажере;
- приседаем со штангой;
- делаем выпады с гантелями.
Вторая
- сгибаем руки с гантелями на бицепсы;
- прорабатываем бицепс на скамье Ларри Скотта;
- разгибаем руки у верхнего блока;
- делаем французский жим сидя гантелей.
Третья
- жмем гантели сидя;
- делаем махи гантелями стоя в стороны;
- плавные поднятия гантелей перед собой, чтобы задействовать передний дельтовидный пучок;
- прорабатываем пресс.
Четвертая
- тянем верхний блок сверху или подтягиваемся;
- тянем блок в горизонтальной плоскости;
- тянем гантели в наклоне к поясу;
- шраги со штангой или гантелями.
Пятая
- жмем штангу на наклонной скамье (45 градусов);
- то же самое на горизонтальной скамье;
- жмем гантели на наклонной поверхности;
- сводим руки в кроссовере.
Этот недельный комплекс упражнений на рельеф мышц позволит вам быстро проработать рельеф, но без правильного рациона вам это не удастся, поэтому уделите питанию достаточно внимания.
